Τετάρτη, 19/02/25
Αθλητική Διατροφή

Αφυδάτωση και απόδοση σε θερμό περιβάλλον

Είναι γνωστό, ότι σε λίγες ημέρες σταματάει το πρωτάθλημα σε διάφορα ομαδικά αθλήματα και οι αθλητές πρέπει ξεκινήσουν τη διαδικασία της μεταβατικής περιόδου, που σημαίνει ειδική προπόνηση για βελτίωση της αθλητικής ικανότητας.

Βασικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα και την ποσότητα της προπόνησης είναι η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος,  φαινόμενο αισθητό τις τελευταίες ημέρες. Ο ρυθμός εφίδρωσης ενός αθλητή σε θερμό περιβάλλον άνω των 30 βαθμών κελσίου, παρατηρείται να είναι μεγαλύτερος, εν αντιθέσει με χαμηλότερες θερμοκρασίες.

Αύξηση της εξωτερικής θερμοκρασίας σε συνδυασμό με προπόνηση σημαίνει μεγάλη απώλεια υγρών, με ρυθμό που κυμαίνεται από 300-2600ml/h, αναλόγως της έντασης και της διάρκειας του αγωνίσματος, με συνέπεια οι αθλητές να οδηγούνται σε αφυδάτωση. Στο Σχήμα 1, ενδεικτικά αναφέρεται η απώλεια υγρών σε μερικά αθλήματα.

Αθλήματα                                                      L/h

dehydration

 

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:  Είσαι νέος ποδοσφαιριστής και παίζεις U19; Το κρίμα στον λαιμό σου…

 

 

 

 

 

 

 

 

Στοιχεία από τους Rehrer and Burke, 1996

 

Η αφυδάτωση είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας, που επιφέρει πτώση της αθλητικής απόδοσης. Σύμφωνα με επίσημη ανακοίνωση του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητιατρικής το 2007, παρατηρήθηκε ότι μια μείωση της ισορροπίας των υγρών του σωματικού βάρους των αθλητών κατά 2%, οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης. Σε πιο πρόσφατες μελέτες παρατηρήθηκε, ότι και μια πιο ήπια αφυδάτωση του οργανισμού κατά 1%, είναι ικανή να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση.

Έχει διαπιστωθεί, πολλοί αθλητές κατά την έναρξη της προπόνησης να είναι ήδη αφυδατωμένοι και να μη μπορούν να ανταποκριθούν πλήρως στα μέγιστα προπονητικά ερεθίσματα, Απόρροια αυτής της κατάστασης οδηγεί μακροπρόθεσμα τους αθλητές σε στασιμότητα και όχι σε εξέλιξη των αθλητικών τους ικανοτήτων.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:  Είσαι νέος ποδοσφαιριστής και παίζεις U19; Το κρίμα στον λαιμό σου…

Κάθε αθλητής, ειδικότερα τους θερμούς μήνες, πρέπει να ακολουθεί ένα σωστά σχεδιασμένο πλάνο ενυδάτωσης, με στόχο :

  • την αποτελεσματική ενυδάτωση
  • την αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών
  • την παροχή ενέργειας στους εργαζόμενους μύες, ώστε να επιταχυνθεί η αποκατάσταση και να ενισχυθεί η απόδοση

Παρακάτω, παραθέτουμε κάποιες επιλογές υδάτωσης, ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση και να επιταχυνθεί η άμεση αποκατάσταση.

  • Παγωμένο Νερό

– άμεσα απορροφήσιμο

– εξισορροπεί την αυξημένη θερμοκρασία σώματος σε θερμό περιβάλλον

– οικονομική λύση

  • Αθλητικά ποτά

– περιέχουν υδατάνθρακές και ηλεκτρολύτες

– βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

– επανυδατώνουν και επιταχύνουν την αποκατάσταση

  • Σοκολατούχο γάλα και συναφή πρωτεϊνούχα ροφήματα

– ιδανική αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:  Είσαι νέος ποδοσφαιριστής και παίζεις U19; Το κρίμα στον λαιμό σου…

– περιέχουν ηλεκτρολύτες

– υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και βιταμίνη D

– επανυδατώνουν, επιταχύνουν την αποκατάσταση και αναδομούν το μυϊκό σύστημα

Παρατηρώντας τα πιο πάνω δεδομένα, διαπιστώνουμε το σημαντικό ρόλο της ισορροπίας των υγρών και ενυδάτωσης στην αθλητική απόδοση. Ιδανικό θεωρείται, όλοι οι αθλητές και τα ενεργά άτομα να ακολουθούν ένα δομημένο πλάνο ενυδάτωσης από εξειδικευμένο προσωπικό, με στόχο την μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.

Βιβλιογραφία:

Bardis CN et all, Mild Hypohydration Decreases Cycling Performance in the Heat. 2013

Karp J et all, Chocolate Milk as a Post-Exercise Recovery Aid. 2007

American College of Sports Medicine, position stand: Exercise and fluid replacement.

 

Επιστημονική Επιμέλεια:

Αθανάσιος Δουληγέρης, MSc, CISSN

Αθλητικός Διατροφολόγος • Εργοφυσιολόγος

Ιδρυτής Εργομετρικού Κέντρου Διατροφής & Άσκησης  “Peak Performance”

info@peakperformance.gr

www.peakperformance.gr

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

Super League 2 U17

Ο Πανιώνιος είναι ο πρωταθλητής της Super League 2...

Ο Πανιώνιος κατάφερε να γίνει ο πρώτος πρωταθλητής της νεοσύστατης διοργάνωσης, Super League 2 U17. Η ομάδα της...
Ισπανία

“Όλοι βλέπουν τι κάνει η La Liga στη Ρεάλ”!

Ο αστέρας της Ρεάλ Μαδρίτης κοιτάζει... την διοργανώτρια αρχή και τα όσα κάνει στην ομάδα του. Η διαμάχη...
Εθνική Γυναικών

Πρώτη προπόνηση ενόψει Σλοβενίας για την Εθνική!

Με προπόνηση στο Βαρδινογιάννειο Αθλητικό Κέντρο ξεκίνησε την προετοιμασία της η Εθνική Γυναικών για τον εναρκτήριο αγώνα...
Άποψη

Είσαι νέος ποδοσφαιριστής και παίζεις U19; Το κρίμα στον...

Το ποδόσφαιρο νέων αποτελεί το μεγαλύτερο φυτώριο του ελληνικού αθλητισμού. Οι ποδοσφαιριστές κάτω των 19 ετών (U19),...
Βέλγιο

Ταξίδι για τον… Καρέτσα ετοιμάζει ο Γιοβάνοβιτς!

Ο Ιβάν Γιοβάνοβιτς θέλει όσο τίποτ' άλλο τον νεαρό ποδοσφαιριστή στην Εθνική ομάδα και ετοιμάζει ταξίδι.... Ρεπορτάζ του...